Mal de dos en position assise : symptômes, traitement & prévention
Le mal de dos en position assise est souvent dû à une mauvaise posture ou à une position assise prolongée qui entraînent des tensions et des douleurs. Dans cet article, découvrez les symptômes typiques et quoi faire en cas de mal de dos.
Lorsque le mal de dos survient en position assise, l’emplacement exact des symptômes peut fournir des indications importantes sur la cause. Vous souffrez de tensions et de douleurs au niveau de la nuque ou des épaules ? Pour en savoir davantage sur les causes possibles et les options de traitement, consultez notre guide «Douleurs dans le haut du dos». En revanche, si les douleurs apparaissent au niveau des lombaires, découvrez des solutions spécifiques de soulagement dans notre article intitulé «Douleurs dans le bas du dos»..
Contenu de l’article :
- Causes du mal de dos en position assise
- Pourquoi le dos fait-il mal en position assise?
- Symptômes et types de maux de dos en position assise
- Les raisons du mal de dos au bureau et en télétravail
- Exercices simples pour le dos destinés aux personnes souvent en position assise
- Quand consulter un médecin ?
- DUL-X Back Relax Gel-Crème - Spécialement conçu pour le dos et les lombaires.
- Remarque importante en cas de mal de dos persistant
Causes du mal de dos en position assise
Les causes du mal de dos sont souvent liées au quotidien des personnes concernées. Parmi les plus fréquentes, on trouve la position assise prolongée, par exemple dans le cadre d’un travail de bureau, car la colonne vertébrale est plus sollicitée en position assise qu’en position debout, en marchant ou en étant couché(e). Le surpoids et le manque d’activité physique peuvent également favoriser le mal de dos.
Il est plus rare que des maladies plus graves soient à l’origine d’un mal de dos :
Hernie discale :
Le noyau mou du disque appuie sur les nerfs et provoque de fortes douleurs, souvent aggravées par une position assise prolongée.
Glissement de vertèbres (spondylolisthésis) :
Le déplacement des vertèbres provoque une instabilité et des douleurs intenses dans le bas du dos. Si des nerfs sont coincés, les douleurs peuvent irradier et s’accompagner d’une sensation d’engourdissement.
Sténose du canal rachidien :
Un rétrécissement du canal rachidien peut comprimer les nerfs et provoquer des douleurs ou des engourdissements, notamment en position assise lorsque la pression augmente dans le bas du dos.
Des instabilités de la colonne vertébrale, des inflammations ou des fractures vertébrales peuvent également déclencher des douleurs dorsales, particulièrement douloureuses en position assise.
Pourquoi le dos fait-il mal en position assise?
Anatomie :
Le mal de dos survient souvent dans la région lombaire constituée de 5 vertèbres et de disques intervertébraux, et qui soutient le tronc. Elle est donc particulièrement sollicitée.
Déséquilibres musculaires :
Les déséquilibres musculaires dus à une charge inappropriée ou unilatérale peuvent provoquer des tensions et des douleurs.
Mauvaise position assise :
Des positions assises rigides ou inconfortables sollicitent certains groupes de muscles et peuvent être à l’origine de douleurs.
Symptômes et types de maux de dos en position assise
Lombalgies aigües :
Soudaines, elles surviennent souvent après un faux mouvement ou une mauvaise posture, et sont aiguës et localisées. On parle de douleurs subaiguës lorsqu’elles persistent plus de six semaines.
Lombalgies chroniques :
Elles durent plus de trois mois, avec souvent une sensation de piqûre ou bien sourde et lancinante et elles varient en intensité.
Aggravation des douleurs :
En position assise en raison de la pression sur la colonne vertébrale, ou en position debout à cause de muscles du dos surmenés ou de nerfs coincés.
Irradiation de la douleur :
Les douleurs peuvent irradier dans les jambes, les fesses, le cou ou les épaules (tensions, douleurs sciatiques).
Conseil : Utilisez une échelle de douleur pour évaluer vos symptômes.
Les raisons du mal de dos au bureau et en télétravail
Une position assise prolongée au bureau ou en télétravail provoque souvent des maux de dos sur le lieu de travail, principalement à cause de :
Mauvaises postures :
Un dos courbé et des épaules enroulées compliquent le soutien de la colonne vertébrale. Veillez à garder votre dos en bonne santé sur votre lieu de travail.
Mauvaise ergonomie :
Des chaises ou des bureaux inadaptés favorisent une mauvaise posture et les maux de dos.
Stress :
Le stress psychologique entraîne des contractions musculaires et des nerfs irrités, ce qui peut aggraver la douleur.
S’asseoir en ménageant son dos au bureau et en télétravail
Vérifier les points suivants pour prévenir les maux de dos au bureau ou en télétravail.
Chaise de bureau adéquate :
Choisissez une chaise réglable en hauteur qui permet une assise dynamique. Un soutien lombaire peut offrir un confort supplémentaire.
Hauteur de bureau adaptée :
Le haut de vos bras doit former un angle de 90 degrés par rapport à la surface de la table et vos pieds doivent être à plat sur le sol. Un angle de 90 degrés entre la cuisse et le mollet est idéal.
Bureau réglable en hauteur :
Il permet d’alterner de manière flexible entre la position assise et la position debout. Veillez à ce que vos deux pieds soient sollicités de manière égale lorsque vous êtes debout.
Position optimale de l’écran :
La distance par rapport à l’écran doit être comprise entre 60 et 100 cm, avec le bord supérieur de ce dernier à hauteur des yeux. Si vous inclinez la tête de 30 degrés vers le bas, vous devez regarder le centre de l’écran. Un écran légèrement incliné vers l’arrière évite les reflets.
Faire suffisamment de pauses actives :
Les experts recommandent d’alterner trois fois par heure entre la position assise dynamique et la position debout afin de stimuler la circulation, d’améliorer le flux sanguin et de soulager les muscles. Vous éviterez ainsi des douleurs coccygiennes dues à une position assise statique prolongée.
Exercices simples pour le dos destinés aux personnes souvent en position assise
L’exercice physique est le meilleur remède contre le mal de dos. Les exercices de renforcement et d’étirement, ainsi que le yoga ou le Pilates, peuvent être particulièrement bénéfiques.
Menton vers la poitrine :
Asseyez-vous bien droit, saisissez l’arrière de votre tête et tirez lentement le menton vers la poitrine pour étirer la nuque. Maintenez la position pendant une minute.
Posture de l’enfant :
Asseyez-vous sur les talons, placez le haut du corps en avant et le front sur le sol. Posez les bras le long du corps. Restez dans cette position pendant quelques respirations.
The Hundred :
Allongé(e) à plat sur le dos, soulevez les jambes et tendez les bras vers l’avant. Puis bougez-les en effectuant des mouvements de haut en bas de manière rythmée.
Quand consulter un médecin ?
En cas de douleurs dorsales persistantes ou s’aggravant, une consultation médicale est nécessaire, surtout si d’autres symptômes comme des engourdissements, une paralysie, des problèmes respiratoires ou une fonction vésicale et intestinale réduite surviennent.
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Remarque importante en cas de mal de dos persistant
Si le mal de dos dure plus de trois jours ou s’aggrave, il est vivement recommandé de demander un avis médical. Il en va de même si les douleurs s’accompagnent d’une mobilité réduite, de gonflements, de rougeurs et/ou de fièvre.
